به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از سلامت نیوز، پروتئین به عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش بی بدیلی در عضله سازی، ترمیم بافت های عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی دارد. براساس توصیه متخصصان تغذیه ورزشی، میزان مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران باید بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، که این مقدار بسته به نوع و شدت تمرینات متغیر است.
فهرست مطالب
منابع حیوانی پروتئین؛ انتخابی باکیفیت و کامل
منابع حیوانی به دلیل برخورداری از تمام آمینواسیدهای ضروری، گزینه ای محبوب و اثربخش برای ورزشکاران محسوب می شوند:
تخم مرغ: هر عدد تخم مرغ حدود ۶ گرم پروتئین کامل دارد؛ گزینه ای عالی برای صبحانه یا میان وعده.
سینه مرغ بدون پوست: حدود ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، کم چرب و مناسب برای وعده های اصلی.
ماهی سالمون: علاوه بر داشتن ۲۵ گرم پروتئین، سرشار از امگا ۳ است که به کاهش التهاب عضلانی و تسریع بازسازی کمک می کند.
منابع گیاهی؛ مناسب برای گیاه خواران و تنوع بخشی به رژیم غذایی
ورزشکارانی که رژیم های گیاهی را دنبال می کنند نیز می توانند از منابع گیاهی بهره مند شوند:
عدس و لوبیا: هر فنجان عدس پخته حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر برای سلامت گوارش است.
کینوآ: غله ای کامل با حدود ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته، مناسب برای ناهار یا شام.
نکات کلیدی برای مصرف مؤثر پروتئین
توزیع متعادل در روز: مصرف پروتئین در ۳ تا ۴ وعده با حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده، به جذب بهتر و رشد عضلانی پایدار کمک می کند.
ترکیب هوشمندانه: مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات (مثلاً ترکیب مرغ و برنج یا عدس و نان سبوس دار) فرآیند ریکاوری را تسریع می کند.
زمان بندی دقیق: دریافت پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین، بهترین زمان برای بازسازی عضله و جبران آسیب های ریز عضلانی است.
تنوع غذایی: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی مانع از کمبود ریزمغذی ها و تکمیل زنجیره آمینواسیدی می شود.
منبع خبر: اقتصاد آنلاین
